Conozco a Aitor desde hace dos años. Ingeniero, trabaja en Astigarraga y lleva una década con esa rigidez de cuello que él llama, con cariño, «mi cosa». La cosa aparece los lunes, empeora los jueves y los viernes, si la cosa va muy fuerte, le da algún mareo. El año pasado, después de meses con el cuello cada vez peor, le mandaron una resonancia. Protrusión C5-C6 y rectificación cervical.
«¿Yoga, sí o no?», me preguntó.
La respuesta corta es sí. La larga es la que vamos a ver hoy. Porque «yoga para cervicales» suena muy bonito, pero hay muchas formas de hacerlo y solo algunas funcionan.
Lo que tienen tus cervicales que es tan delicado
Tienes 7 vértebras cervicales en el cuello, llamadas C1 a C7. Son las más finas y delgadas de toda tu columna. Las dos primeras (atlas y axis) tienen una morfología especial y son las que permiten los movimientos de afirmación y negación con la cabeza. Las otras cinco hacen el grueso del trabajo postural.
Esas siete vértebras sostienen el peso de tu cabeza. Una cabeza humana adulta pesa entre 4 y 5 kilos. No parece mucho, hasta que la inclinas.
Hay un estudio del Dr. Kenneth Hansraj que se ha hecho famoso por una razón: cuantifica lo que tus cervicales soportan cuando miras el móvil. A 0° (cabeza recta), 5 kilos. A 15°, 12 kilos. A 30°, 18 kilos. A 60° (la inclinación típica cuando escribes un WhatsApp con el móvil en el regazo), 27 kilos. El equivalente a llevar un niño de tres años colgado del cuello todo el día.
Multiplica eso por las cuatro o cinco horas diarias que la mayoría pasamos mirando pantallas pequeñas. Súmale el tráfico de Donostia, las ergonomías improvisadas, el sueño en almohadas que no van bien. Y tienes la respuesta a por qué en cada clase hay al menos cuatro o cinco alumnas con cuello tenso. No es casualidad.
Las patologías cervicales más frecuentes que veo en clase
No diagnostico, eso es trabajo médico. Pero por lo que llega a clase ya con informe en mano, hay patrones claros:
- Rectificación cervical — la lordosis natural del cuello se aplana o desaparece. Suele ir asociada a tensión muscular crónica.
- Hernias C5-C6 y C6-C7 — las más comunes en cervicales. Suelen aparecer entre los 35 y los 55 años.
- Tortícolis funcional recurrente — episodios de bloqueo cervical que vuelven cada pocas semanas.
- Tensión refleja por estrés crónico — trapecios duros como una tabla, hombros que parecen pendientes (cuelgan literalmente).
- Cefaleas tensionales con origen cervical — el dolor de cabeza que empieza en la nuca y se extiende a la frente.
Cada caso necesita un enfoque distinto, pero hay principios comunes que sí o sí funcionan.
Qué pasa con tus cervicales cuando haces yoga
Para entender qué te conviene y qué no, hay que saber qué hace el cuello en cada movimiento.
En flexión cervical (barbilla al pecho)
Las caras anteriores de las vértebras cervicales se acercan, las posteriores se separan. Estiras la musculatura posterior del cuello (incluido el trapecio superior). Bien hecho, libera. Mal hecho, pinza nervios cervicales si ya hay protrusión posterior.
En extensión cervical (mirar hacia arriba)
Lo contrario: las posteriores se acercan, las anteriores se separan. Y aquí está el problema. Si fuerzas la extensión cervical (típico de la postura sobre los hombros mal hecha o el camello con la cabeza colgada), comprimes las articulaciones posteriores del cuello y puedes pinzar la arteria vertebral. De ahí los mareos en clase mal supervisada.
En inclinación lateral
Oreja hacia el hombro. Estira el lado opuesto, comprime el lado al que te inclinas. Aparentemente inocuo, pero si tienes una hernia lateral o un nervio comprometido en ese lado, lo agravas.
En rotación cervical
Mirar a un lado. Aquí intervienen sobre todo atlas y axis (C1-C2). En personas con cervicales sanas no suele dar problema; en gente con rectificación severa o vértigos posicionales, sí.
Posturas que conviene evitar (o adaptar siempre) con problema cervical
- Sarvangasana (postura sobre los hombros) — contraindicada con rectificación cervical, hernia o protrusión.
- Halasana (postura del arado) — comprime cervicales en exceso. Inadecuada con cualquier patología cervical.
- Sirsasana (postura sobre la cabeza) — solo en cervicales sanísimas y con preparación de meses. No para empezar.
- Backbends profundos sin preparación (Ustrasana con la cabeza colgada, Urdhva Dhanurasana).
- Rotaciones cervicales bruscas o «círculos completos» del cuello — sin justificación anatómica y con riesgo.
Lo que sí funciona
1. Trabajar la cadena cráneo-mandíbula-cuello
Tu cuello no termina en tu cabeza. Continúa en la articulación temporomandibular (la mandíbula) y en los músculos suboccipitales. Mucha tensión cervical en realidad empieza en una mandíbula apretada. Relajar la mandíbula libera el cuello. Es de las cosas que más sorprende cuando se prueba en clase.
2. Liberar trapecios y fascia
El trapecio superior es el músculo que más fatigado llega a clase, junto con el psoas. Trabajo de hombros activos hacia abajo, alargamiento del lateral del cuello, movimientos suaves de escápulas. La fascia que envuelve el cuello también responde muy bien a respiraciones largas y conscientes.
3. Respiración larga y profunda
El diafragma se inserta en las primeras lumbares. Cuando respiras de verdad (no respiración superficial torácica, sino respiración larga y profunda), el diafragma libera el psoas, el psoas libera la cadena anterior y la cadena anterior libera el cuello. Suena largo, pero ocurre en minutos. La gente sale de las clases con el cuello «más alto» sin haber tocado el cuello directamente.
4. Movimiento sin carga axial
Trabajo cervical tumbada, no de pie. Sin que el peso de la cabeza cargue sobre las cervicales. Movimientos pequeños, controlados, repetidos. Aquí la calidad importa mucho más que la cantidad.
5. Jalandhara bandha bien aplicado
El cierre de garganta, suave, aplicado en ciertas respiraciones. Estabiliza las cervicales, protege la columna y enseña a tu cuello a colocarse en eje. Para quien ya tiene problemas cervicales, aprender mul bandha y los demás bandhas es un paso fundamental, no opcional.
Si tienes hernia cervical
Repito lo del artículo sobre hernia lumbar: con criterio, sí. Sin criterio, mejor que no. Antes de cualquier clase, conversación. Diagnóstico claro, qué disco, qué dice tu médico, qué movimientos te disparan el dolor, qué medicación tomas. Adaptaciones específicas: cero Sarvangasana, cero Halasana, cero rotaciones bruscas. Trabajo desde la base. Y comunicación constante durante la clase: si algo molesta, se cambia.
Una mini-rutina diaria para cuello tenso
Esto se lo doy a casi todas las alumnas que llegan con cervicales bloqueadas. Cinco minutos al día. Mejor a media mañana o a media tarde, no nada más despertarte.
- Hombros: cinco subidas y bajadas profundas, conscientes. Soltar al exhalar.
- Cuello: tres inclinaciones laterales suaves a cada lado, manteniendo cinco respiraciones. Sin tirar con la mano.
- Cuello: tres flexiones (barbilla al pecho) suaves, manteniendo cinco respiraciones.
- Tres rotaciones lentas a cada lado, sin forzar el final del movimiento.
- Cinco respiraciones largas y profundas con los hombros relajados y la mandíbula suelta.
No es magia. Es constancia.
Si tienes el cuello cerrado y vives en Donostia
Si vives por aquí y llevas tiempo con esa rigidez que no se va, antes de incorporarte a clase prefiero que hablemos primero. Una conversación honesta antes de cualquier compromiso. Diez minutos por teléfono o WhatsApp. Más vale entender bien tu caso que improvisar en la esterilla.
Si tu cuello no tiene un diagnóstico concreto sino esa tensión que no se va y nadie explica bien, el trabajo es diferente. Te puede interesar: Yoga para la tensión cervical en Donostia: liberar lo que se acumula en el cuello.
— Isabel