por Isabel Campos | Oct 7, 2026 | Autoestima y amor propio
Hay una conversación que tengo cada año por estas fechas. Siempre empieza igual.
Una mujer me dice que le apetece muchísimo el retiro. Que le van bien las fechas. Que puede pagarlo.
Y a los dos minutos, sin que yo haya preguntado absolutamente nada, se pone a explicarme la logística de su casa.
Que su marido trabaja. Que su madre está mayor. Que el niño tiene partido el sábado. Que es que justo ese finde…
Y termina siempre con la misma frase, dicha medio en broma: «ya me da cosa dejarlos tirados».
Nadie está tirado. Están en su casa, comiendo lo que comen todos los días.
Pero esa frase es real y aparece tanto que merece un artículo entero.
Quién siente esta culpa (y quién no la siente nunca)
Empiezo por el dato incómodo.
En diez años dando clase, los hombres que me han pedido disculpas por irse tres días se cuentan con los dedos de una mano. Y me sobran dedos.
Las mujeres que lo han hecho no las puedo contar.
Esto hay que decirlo. No es que ellas quieran menos a su familia ni que ellos sean unos frescos.
Es que a toda una generación de mujeres —sobre todo a las que ahora tienen entre cuarenta y sesenta— se le enseñó que el cuidado era su territorio y su responsabilidad.
Y cuando algo es tu responsabilidad, ausentarte no se siente como descansar. Se siente como abandonar un puesto.
Saber de dónde viene la culpa no te la quita. Eso también te lo digo.
Pero ayuda a no confundirla con una brújula moral. La culpa no siempre indica que estés haciendo algo malo.
A veces solo indica que estás haciendo algo nuevo.
La culpa no mide el daño
Esta es la idea central del artículo. La digo despacio.
La culpa sana aparece cuando haces daño a alguien. Le fallas, le mientes, le dejas en la estacada.
Sirve para reparar. Tiene destinatario y tiene arreglo.
Lo que aparece cuando te vas tres días no es eso. Porque no hay daño.
Tu familia no sufre ningún perjuicio real porque tú te vayas un puente. Comen, duermen, se aburren un rato y ven una película.
Lo que hay es una ruptura de la costumbre. Y una costumbre de veinte años se rompe con ruido.
Ese ruido lo llamamos culpa porque no tenemos otra palabra a mano.
Pero es incomodidad. Que es otra cosa. Y se pasa sola.
Las tres frases que la disparan
Están tan repetidas que casi se pueden desactivar de antemano. Vamos con ellas.
«Es mucho dinero para mí sola».
Mira la trampa que tiene dentro. El dinero que se gasta en la casa es inversión. El que se gasta en ti es un capricho.
Si tu familia se gasta esa misma cantidad en otras cosas y nadie abre la boca, la cuenta no es de dinero.
Es de permiso.
«Es que justo ese fin de semana…».
Siempre hay algo justo ese fin de semana. Siempre.
Si esperas al hueco perfecto, el hueco no existe. Llevo años comprobándolo: quien espera al momento idóneo no va nunca.
«¿Y si pasa algo?».
Pasa lo mismo que pasaría si estuvieras trabajando fuera: que se resuelve.
Hay cobertura en el pueblo, estás a cuarenta minutos en coche y hay carretera asfaltada. No te vas a la Antártida.
Lo que de verdad incomoda no es irte: es que se note todo lo que haces
Esta observación me parece la más interesante de todas. Y la he visto cumplirse una y otra vez.
Cuando una mujer que sostiene la logística de una casa se va tres días, pasa algo revelador: se hace visible todo lo que hacía.
Aparecen las preguntas. Dónde está esto. Cómo se hace lo otro. A qué hora era lo de más allá.
Y muchas veces la resistencia a irse no es miedo a que la casa se venga abajo.
Es agotamiento anticipado. Saber que vas a tener que dejarlo todo explicado, organizado y por escrito antes de salir por la puerta. Y que eso cansa más que quedarse.
Si te suena, el problema que tienes no es un retiro.
Es un reparto. Y no se arregla en un puente, pero un puente lo enseña a plena luz. Que ya es un principio.
La parte práctica, que es la que ayuda de verdad
Menos discurso. Lo que funciona:
Dilo en presente de indicativo. «Me voy del 9 al 12» no es lo mismo que «¿os importaría que me fuera?». La segunda fórmula abre una negociación que no tenía por qué existir.
Avisa con antelación y una sola vez. Repetirlo cuatro veces con explicaciones convierte tu decisión en un tema a debate.
No dejes la casa hecha un museo. Es tentador: la comida preparada, la ropa planchada, una lista de instrucciones plastificada. Si lo haces, refuerzas exactamente aquello que te agota. Lo básico y punto.
Da un teléfono y un horario. «Estoy localizable a la hora de comer y por la noche». Esto tranquiliza a todo el mundo, tú incluida.
Y no pidas perdón al volver. Se vuelve contando qué tal. No disculpándose.
De esto va, en el fondo, lo que escribí sobre límites sin culpa: un límite explicado cuarenta veces deja de ser un límite y se convierte en una petición.
Y si no hay nadie a quien avisar, también cuenta
Un apunte, porque esta culpa no es solo de madres y no quiero dejar a nadie fuera.
También aparece cuando vives sola y sientes que «no te lo has ganado».
Que has tenido un mes flojo en el trabajo. Que no has cumplido lo que te habías propuesto. Que no toca premio.
La autoexigencia funciona igual sin público. No necesita testigos.
Esa voz que audita si te mereces tres días es exactamente la misma que te habla mal el resto del año.
Sobre ella escribí en la conversación que tienes contigo cuando nadie te escucha, que es, con diferencia, la conversación más influyente de tu vida.
El argumento que quizá te convenza más
Te lo doy en frío, por si el discurso del autocuidado te resbala. A mucha gente le resbala, y lo entiendo.
Llevas meses funcionando en modo alerta. Duermes regular. Tienes la mandíbula apretada. Saltas por cosas que hace un año no te movían un pelo.
Eso tiene nombre y lo he descrito en detalle en ansiedad funcional: por fuera todo va bien y tú no.
Una persona en ese estado no está cuidando bien de nadie. Está cumpliendo.
Y la diferencia entre cuidar y cumplir la nota todo el mundo alrededor, aunque nadie la diga en voz alta.
Tres días de descanso real no son tres días que le quitas a tu familia.
Son tres días que le devuelves multiplicados las semanas siguientes, cuando vuelvas a tener paciencia, sueño y algo de margen.
No es una metáfora bonita. Es lo que pasa cuando el sistema nervioso baja de revoluciones y se queda ahí unos días seguidos.
Lo que me dicen el lunes, en la puerta
En agosto vino una mujer de cuarenta y siete años, de Errenteria, con dos hijos adolescentes y una madre a la que ve cada tarde. Me escribió cuatro veces antes de reservar para asegurarse de que no pasaba nada por irse.
El lunes, mientras metía la bolsa en el maletero, me dijo esto:
«He estado tres días sin que nadie me necesitara para nada. Y no me había dado cuenta de la falta que me hacía».
Lo dijo sin drama. Casi con sorpresa, como quien descubre que tenía una muela mal desde hace años.
No suena a lujo. Suena a mantenimiento.
Si te lo estás pensando para este puente
Tres días de retiro, del 9 al 12 de octubre, en un caserío del siglo XVI en Aralar, a cuarenta minutos de Donostia.
Práctica diaria, baños de sonido, monte, pensión completa y grupo pequeño.
Si vas a venir sola, léete también cómo es ir sola a un retiro. Es la otra duda que frena a casi todo el mundo.
Y si este año no puede ser, que a veces no puede ser y no pasa nada, haz al menos una cosa.
Abre el calendario de 2027 y bloquea un fin de semana ahora. Mientras te acuerdas de cómo estás hoy.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me siento culpable por irme unos días sola?
Porque rompes una costumbre de cuidado sostenida durante años, no porque causes un daño real. La culpa aquí señala novedad, no perjuicio, y suele disolverse el primer día.
¿Es egoísta irse a un retiro dejando a la familia?
No. Una ausencia de tres días no priva a nadie de nada esencial, y el descanso revierte directamente en la convivencia posterior. Egoísmo sería desatender una necesidad real, que no es el caso.
¿Cómo lo planteo en casa sin montar un drama?
Comunicándolo en afirmativo, con antelación y una sola vez. Pedir permiso convierte una decisión en una negociación, y repetir la explicación la convierte en un debate.
¿Qué dejo organizado antes de irme?
Lo básico: teléfono de contacto, horarios en los que estarás localizable y la información imprescindible. Dejar la casa hecha un museo refuerza justamente la sobrecarga que se quiere corregir.
¿Y si me llaman por una urgencia?
Un retiro cercano permite volver en menos de una hora en coche. Conviene comprobar la cobertura del lugar y acordar un horario de contacto diario, que suele bastar para la tranquilidad de todos.
También me siento culpable y vivo sola, ¿es normal?
Sí. La culpa no necesita público: la autoexigencia funciona igual. Suele expresarse como la idea de no haberse ganado el descanso, y responde al mismo diálogo interno que aparece durante el resto del año.
Glosario — términos de este artículo
Culpa reparadora: la que aparece tras causar un daño real y empuja a repararlo. Es útil y tiene destinatario concreto.
Culpa por ruptura de costumbre: malestar que surge al cambiar un hábito de cuidado sostenido. No señala daño, sino novedad, y se extingue por sí sola.
Carga mental: trabajo invisible de planificación y previsión del funcionamiento de un hogar. Se hace evidente precisamente cuando la persona que la sostiene se ausenta.
Autoexigencia: patrón de exigencia interna que condiciona el descanso a haber cumplido antes. Opera igual en personas que viven solas.
Ansiedad funcional: estado de activación sostenida compatible con una vida aparentemente normal. Se manifiesta en sueño frágil, tensión mandibular e irritabilidad.
Autocuidado: conjunto de decisiones orientadas a sostener el propio funcionamiento. No es un premio por méritos, sino mantenimiento.
Límite: decisión comunicada sin solicitud de aprobación. Pierde su condición cuando se repite y se justifica en exceso.
Convivencia posterior: efecto del descanso sobre las semanas siguientes. Es el argumento más verificable a favor de una ausencia breve.
Si estás en Donostia, San Sebastián o Gipuzkoa
Si has llegado hasta aquí abajo, la respuesta ya la tienes.
No es egoísmo. Es mantenimiento.
Aquí está el retiro del 9 al 12 de octubre en Aralar, a cuarenta minutos de casa. Que es justo la distancia que permite irte sin que nadie pueda decir que te has ido lejos.
Y si lo que necesitas es que alguien te lo diga en voz alta, te lo digo yo. Escríbeme: “ME LO MEREZCO”.
Tres días. Vuelves el lunes. No se hunde nada.
— Isabel
Retiro de otoño · Plazas limitadas
Tres días para bajar de revoluciones
Del 9 al 12 de octubre, en un caserío del siglo XVI al pie de las peñas de Aralar, a media hora de Donostia. Yoga, montaña y ningún sitio al que llegar corriendo.
9–12 de octubre330 € · todo incluido
Ver el retiro
por Isabel Campos | Oct 5, 2026 | Kundalini, espiritualidad y vida real
El año pasado me escribió un hombre un mensaje que me encantó por lo honesto.
«Me interesa lo del retiro por el tema del estrés. Pero te aviso de que yo, en cuanto alguien empieza a hablar de energías, me da la risa. ¿Voy a tener un problema?».
No. No vas a tener ningún problema.
Y creo que esto es de las cosas más importantes que puedo explicar en esta web. Porque hay muchísima gente a la que esto le vendría de perlas y no se acerca por miedo a acabar metida en algo que no ha pedido.
Así que vamos de frente. ¿Hay que creer en algo para hacer Kundalini Yoga o para ir a un retiro?
No.
Ahora te explico por qué. Y también dónde está el límite de esa frase, porque decirte «aquí no hay nada espiritual» sería mentirte, y no va a ser hoy.
Lo que te vas a encontrar, sin adornos
Te lo describo literal. Cero sorpresas.
Se canta un mantra al empezar y otro al terminar. Duran menos de un minuto. Están en gurmukhi, un idioma que no entiendes.
Puedes quedarte escuchando con la boca cerrada. Nadie te mira. Nadie lleva la cuenta.
Hay ejercicios con nombres raros. Respiración de fuego, mul bandha, kriya.
Son términos técnicos. En el gimnasio dices «press de banca» y no te parece una religión. Que el vocabulario venga del sánscrito o del punjabi no lo convierte en un acto de fe.
Hay meditaciones con mantra. Repites un sonido mentalmente unos minutos. Entiéndelo como una práctica de atención, que es lo que es a efectos prácticos.
Y hay un vocabulario heredado. Se habla de energía, de chakras, del aura.
Aquí es donde te chirría. Lo sé. Por eso le dedico un apartado entero.
Lo que no te vas a encontrar (y lo dejo por escrito)
No hay adhesión a nada.
No hay ceremonia de compromiso. No hay cambio de nombre. No hay jerarquía. Nadie te pregunta en qué crees.
No hay dieta obligatoria. No se te pide dinero para nada que no esté en el precio. No hay coacción para participar en ninguna actividad. Y no hay diagnósticos de tu vida a partir de la posición de nada.
Si algún día entras en un sitio de yoga donde sí pasa algo de esto, vete.
Hablo en serio. Vete.
Exigencia de adhesión, pagos que aparecen después, un líder al que hay que obedecer, promesas de curación. Cualquiera de las cuatro, sola, es motivo suficiente.
Y no hace falta ser un experto para detectarlas. Se notan el primer día, igual que notas cuando un comercial te está vendiendo algo que no quieres.
Lo de la «energía»: mi posición, sin escurrir el bulto
Aquí es donde suelo perder a los escépticos. Y donde más interesante me parece la conversación.
En Kundalini se habla mucho de energía. Yo uso esa palabra en clase. Te explico exactamente en qué sentido.
Cuando digo «se te va a mover la energía» no estoy afirmando que exista un fluido invisible que un aparato podría detectar. No lo estoy afirmando.
Estoy usando un atajo. Un atajo para describir un conjunto de sensaciones corporales muy concretas que aparecen después de tres minutos de respiración rápida y movimiento repetido.
Calor. Hormigueo. Activación. Esa cosa rara en las manos.
Son cambios reales: circulatorios, respiratorios, de activación del sistema nervioso. Con un nombre heredado de una tradición de hace siglos que no tenía nuestro vocabulario.
Puedes traducir toda la práctica a fisiología y no pierdes casi nada.
La respiración de fuego es hiperventilación breve y controlada. La relajación final es una bajada del tono simpático. Los mantras son foco atencional con un componente de vibración.
Lo único que te pido, como favor intelectual, es que no descartes la práctica por el vocabulario.
Sería como no ir al fisio porque te dice que tienes «un nudo». Que tampoco es literalmente un nudo y no por eso te quedas con la contractura.
De esto escribí también al hablar de la energía femenina sin humo: se puede usar el lenguaje heredado sin comprarlo entero.
¿Y por qué no lo quitas todo y ya está?
Pregunta legítima. Me la he hecho yo sola muchas veces.
Podría dar clases llamándolo «entrenamiento respiratorio con movilidad». Funcionaría bastante bien, la verdad. Y probablemente llenaría más.
No lo hago por dos motivos.
El primero es de honestidad. Esto viene de una tradición concreta. Borrarla para hacerlo más digerible me parece una forma de apropiación, y no me gusta.
El segundo es puramente práctico. Las secuencias funcionan como están. Son fórmulas fijas, con un orden que tiene lógica interna, probadas durante muchísimo tiempo.
Empiezas a quitar piezas porque suenan raras y acabas con una clase de gimnasia suave. Que está muy bien. Pero no hace lo mismo.
Así que mantengo la práctica intacta y soy transparente con lo que estamos haciendo.
Quédate con la capa que te sirva. Las demás, ahí se quedan, sin molestar a nadie.
He tenido en la misma sala a una mujer que se emociona con los mantras y a un tipo que los escucha como quien espera a que acabe el himno antes del partido. Los dos salen igual de bien.
La prueba del algodón: mira cómo se comporta quien te da clase
Si te vas a fiar de algo, fíate de esto antes que del folleto.
Te dice que pares si duele. Sin épica y sin «el dolor es el maestro».
Admite que no sabe algo. Le preguntas por una lesión y te manda al fisio en vez de improvisar.
No promete curaciones. Ni de enfermedades, ni de traumas, ni de mala suerte.
No te hace sentir mal si faltas. Ni si un día no participas en algo.
Se ríe. Esto parece lo menos importante y es lo que más mide. La solemnidad continua es, en mi experiencia, el mejor indicador de que en ese sitio hay un problema. De eso hablo largo en humor y espiritualidad.
En mis clases se respira, se suda un poco y se ríe bastante.
Cuando alguien se lía con la coordinación, nos reímos. Cuando me lío yo, que pasa, también.
Los escépticos suelen ser mis mejores alumnos
Te lo digo en serio y sin ironía.
Quien llega con reservas presta más atención a lo que nota en el cuerpo. No da nada por bueno de antemano. No se conforma con «me han dicho que esto va bien».
Comprueba.
Y como el Kundalini da efectos bastante evidentes en poco tiempo —en el sueño, en la respiración, en la mandíbula—, el escéptico tiene material que observar desde el primer día.
Tengo en clase a un ingeniero de cincuenta y dos años, de Errenteria, que vino arrastrado por su mujer y que el primer día se sentó al fondo con cara de estar en una reunión de la comunidad de vecinos.
A las tres semanas me paró al salir y me dijo: «Sigo sin creerme lo de los chakras. Pero llevo dos años durmiendo fatal y esta semana he dormido del tirón cuatro noches».
Para mí eso es un resultado perfecto.
No busco conversos. Busco que la gente esté mejor.
Si quieres la explicación completa de qué es esta práctica y de dónde sale, la tienes en qué es el Kundalini Yoga. Y el asunto del canto, desmenuzado, en los mantras explicados para gente normal.
En un retiro, ¿la cosa se pone más mística?
Es el temor razonable. Una clase de una hora se aguanta. Pero tres días igual son tres días de rollo.
Pues no.
Un retiro es, sobre todo, un horario. Se practica, se camina, se come y se descansa.
Las conversaciones de la mesa van de trabajo, de hijos, de libros y de lo mal que está el aparcamiento en Donostia. Como en cualquier mesa del mundo.
Y hay una parte del programa que es puro cuerpo y ninguna creencia. Los baños de sonido son tumbarte a escuchar cuencos con una manta encima. Las salidas al monte son caminar despacio.
Ahí no hay nada que creer. Hay un valle y hay frío.
«¿Y la gente no va toda de blanco hablando bajito?» Pues no. Va con polar, porque en octubre en Aralar hace un fresco considerable.
Lo único que te pediría en el retiro del 9 al 12 de octubre es que no te pongas a debatir en mitad de la práctica.
En la comida, encantada. Me lo paso bien, además.
Pero durante la sesión: prueba primero y opina después. Es la única regla, y no es dogmática. Es que si estás discutiendo mentalmente, no estás notando nada.
Preguntas frecuentes
¿Hay que ser espiritual para hacer Kundalini Yoga?
No. La práctica se puede hacer entendiendo sus efectos en términos fisiológicos: respiración, movilidad y regulación del sistema nervioso. No se exige ninguna creencia ni adhesión.
¿Es obligatorio cantar los mantras?
No. Se canta un mantra breve al inicio y al cierre, y se puede escuchar en silencio. Nadie comprueba quién participa.
¿El Kundalini Yoga es una religión o una secta?
No. Es una práctica de yoga con un fuerte componente de respiración y meditación. Si en algún centro se exige adhesión, dinero extra, obediencia a un líder o se desaconseja el contacto con el entorno, eso no es yoga: es una señal de alarma.
¿Qué significa realmente «mover la energía» en yoga?
En la práctica designa un conjunto de sensaciones corporales —calor, hormigueo, activación— producidas por la respiración intensa y el movimiento repetido. Es vocabulario heredado, no una afirmación sobre una sustancia medible.
¿Puede ir un hombre escéptico a un retiro de yoga?
Sí. Suelen ser minoría numérica, pero la práctica no distingue y el programa —respiración, monte, sonido, descanso— no requiere ninguna creencia previa.
¿Se puede practicar yoga siendo creyente de otra religión o no creyente?
Sí. La práctica no pide renunciar a nada ni adoptar nada. Cada persona se queda con la capa que le resulta útil.
Glosario — términos de este artículo
Mantra: sonido o frase que se repite en voz alta o mentalmente. Funciona como técnica de foco atencional; participar cantando es opcional.
Gurmukhi: escritura y lengua en la que están los mantras del Kundalini. Entenderlo no es requisito para practicar.
Kriya: secuencia cerrada de ejercicios, respiración y meditación con un efecto concreto. Su orden no es decorativo: cambiarlo cambia el resultado.
Respiración de fuego: respiración rápida y rítmica por la nariz. En términos fisiológicos es una hiperventilación breve y controlada, con efectos de activación bien reconocibles.
Chakra: en la tradición, centro energético del cuerpo. En la práctica cotidiana funciona como mapa descriptivo de zonas corporales y estados, no como afirmación anatómica.
Espiritualidad práctica: enfoque que conserva las herramientas de la tradición sin exigir creencias. Es la línea de trabajo de esta escuela.
Baño de sonido: sesión de escucha tumbada con cuencos y gong. No requiere ninguna creencia: es estímulo sonoro y relajación.
Señal de alarma: en un centro de yoga, la exigencia de adhesión, los pagos no previstos, la jerarquía personalista o las promesas de curación. Ninguna es normal.
Si estás en Donostia, San Sebastián o Gipuzkoa
Si te interesa el efecto y te sobra el envoltorio, este es tu sitio.
No te voy a pedir que creas nada. Como mucho, que pruebes y saques tus propias conclusiones, que para eso vienes con la cabeza puesta.
Tienes el programa completo del retiro del 9 al 12 de octubre en Aralar: práctica diaria, monte, baños de sonido y pensión completa.
Y si prefieres venir antes a una clase y comprobarlo en una hora, escríbeme: “ESCÉPTICA”. O escéptico, que también los hay y son estupendos.
No hace falta que te lo creas. Solo que lo notes.
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Del 9 al 12 de octubre, en un caserío del siglo XVI al pie de las peñas de Aralar, a media hora de Donostia. Yoga, montaña y ningún sitio al que llegar corriendo.
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por Isabel Campos | Oct 2, 2026 | Yoga Terapéutico
Esta pregunta me llega con foto adjunta.
Una resonancia. Un informe del traumatólogo. A veces un parte de la mutua, con membrete y todo.
Y siempre la misma frase debajo: «no sé si esto es para mí».
Te la contesto en serio. Sin vender humo, que en esto el sector tiene un problema gordo.
Qué se puede hacer con un cuerpo que duele. Qué no. Y en qué casos te voy a decir que esperes.
Lo primero, y no es un trámite: yo no soy fisioterapeuta
Empiezo por aquí porque es la única manera honesta de hablar de esto.
Soy instructora de Kundalini Yoga certificada por la AEKY. Trabajo cada semana con cuerpos que duelen.
Pero no diagnostico, no trato lesiones y no sustituyo a nadie.
Hay cinco cosas que te sacan de esta página y te llevan directa a tu médico o a tu fisio.
Un dolor sin diagnosticar. Un dolor que va a peor. Pérdida de fuerza. Hormigueo que baja por la pierna o por el brazo. Y una cirugía reciente.
Con cualquiera de esas, tu primera consulta no soy yo. Es un profesional sanitario. Punto.
Lo que sí te puedo contar, y con conocimiento de causa, es qué exige un retiro, qué se adapta y hasta dónde llega la adaptación.
Que es exactamente lo que necesitas para decidir.
Qué le pide un retiro a tu cuerpo, en realidad
La gente se imagina algo mucho más duro de lo que es. Lo desmonto pieza a pieza.
Dos prácticas al día, de una hora. No seguidas: una por la mañana y otra por la tarde. Ninguna es de fuerza. Ninguna tiene equilibrios raros.
Estar sentada en el suelo un rato. Esto, para muchas espaldas y muchas rodillas, es lo peor del día. Y es lo primero que se resuelve: silla, bloque, manta doblada o pared detrás.
Una caminata al día por monte suave. Sin desnivel exigente. Se camina, no se escala. Y es opcional.
Tumbarse para la relajación y para el baño de sonido. Con manta, cojín bajo las rodillas y una silla al lado para levantarte sin girar la columna.
Y dormir en una cama que no es la tuya. Esto parece un detalle menor y es lo que más penaliza a una espalda delicada.
Pregunta por el colchón antes de reservar. Llévate tu almohada si es la que te funciona.
No es una manía. Es criterio.
Y ya está. Eso es todo lo que te pide un retiro: sentarte, tumbarte, caminar un poco y dormir fuera de casa.
Ni una postura sobre la cabeza. Ni una rueda. Nada de lo que sale en Instagram.
Lo que se adapta, que es casi todo
El Kundalini tiene una ventaja estructural para los cuerpos con historial.
El trabajo se apoya mucho más en la respiración y en el movimiento repetido de recorrido corto que en las posturas extremas. Hay series enteras que se hacen sentada, con los ojos cerrados, moviendo solo los brazos.
Y está el yoga en silla, que en el retiro tiene una sesión propia.
Insisto siempre en lo mismo porque el malentendido es constante: la silla no es la versión de segunda para quien no puede con la buena.
Es la misma práctica con otro punto de apoyo. Respiración, movilidad de columna, cuello, hombros, meditación. Todo entero, sentada.
Con hernia o discopatía la adaptación va por otro sitio. Fuera las flexiones profundas hacia delante con la espalda redondeada. Fuera las torsiones forzadas. Dentro la extensión suave y la estabilidad.
Por qué cada movimiento afecta distinto al disco lo conté largo en hernia discal y yoga y en yoga terapéutico para la espalda.
Con las cervicales, parecido. Fuera los círculos completos de cuello. Fuera los brazos mucho rato por encima de la cabeza si eso te dispara los trapecios.
Hay alternativa para todo. Lo desarrollo en el artículo sobre cervicales y cuello.
Lo que hago, en realidad, es tenerte preparadas dos o tres versiones de cada cosa antes de que entres por la puerta. Tú eliges sobre la marcha.
«¿Y no molesto al grupo?» No. En una sala con doce personas hay siempre cuatro haciendo variantes distintas. Nadie levanta la cabeza a mirar.
No hay ningún ejercicio imprescindible. Ninguno.
La ventaja que tiene un retiro para una espalda regular
Esto no se cuenta nunca y a mí me parece el argumento más fuerte de todos.
En una clase semanal, tu espalda recibe sesenta minutos de trabajo y vuelve a lo de siempre. El coche. La silla de la oficina. El sofá.
El lunes siguiente empiezas casi de cero.
En tres días seguidos pasa otra cosa.
No estás ocho horas delante de un ordenador. Caminas por tierra en vez de por asfalto. Practicas seis o siete veces en vez de una. Duermes más.
Y no cargas peso ni haces las quince microtareas domésticas que te machacan la lumbar sin que te enteres.
En agosto vino una mujer de cincuenta y ocho años, de Amara, con una hernia L5-S1 de hace seis años y un historial de ibuprofeno largo como un día sin pan. Llegó el viernes andando de lado.
El domingo por la mañana me dijo esto: «Me he levantado y he tardado dos segundos en acordarme de que me duele la espalda. Hacía años que no tardaba dos segundos».
No es un milagro. Son horas seguidas sin agresión, más movimiento suave y repetido. Eso es todo.
Dicho lo cual, también pasa lo contrario. Alguien llega con una crisis reciente y el primer día nota más molestia por el cambio de cama.
Por eso importa avisar antes.
Cuándo te digo que no vengas
Me mojo, porque una recomendación que nunca dice «no» no vale nada.
Si estás en fase aguda. Un lumbago de hace cuatro días. Una ciática que no te deja dormir. Un latigazo cervical reciente.
Ahí no toca retiro. Toca reposo relativo y tu fisio. El retiro seguirá existiendo en 2027.
Si te han operado hace menos de tres meses y no tienes el alta explícita para actividad física adaptada.
Si tienes un dolor sin diagnosticar que ha cambiado de patrón o que te despierta por la noche. Eso se mira antes. Antes de todo.
Y si el dolor te impide caminar veinte minutos seguidos o estar sentada media hora. En ese punto, cuarenta minutos de coche y una cama ajena no te van a ayudar.
En cualquiera de esos cuatro casos hay un plan mejor: clases sueltas en Donostia, en silla si hace falta, y un retiro más adelante.
Prefiero perder una reserva a que te vayas peor de lo que viniste.
Los cinco datos que te pido antes de reservar
Si decides venir, hay cinco cosas que me sirven de verdad. Ninguna requiere que me enseñes un informe.
- Qué te pasa, dicho en tus palabras. Dónde duele y desde cuándo.
- Qué movimientos te lo disparan. Esto lo sabes perfectamente, aunque creas que no.
- Si estás en tratamiento con fisio, traumatólogo o rehabilitación.
- Qué te han prohibido expresamente, si te han prohibido algo.
- Cómo duermes y qué necesitas para dormir decentemente.
Con eso llego a la primera sesión con tus variantes preparadas. Sin improvisar a media clase, cuando ya te has hecho daño.
Y una regla de la casa, que digo en voz alta el primer día: si algo duele, se para.
No hay mérito en aguantar. El dolor no mide el esfuerzo. Solo te está diciendo que esa variante no es la tuya.
Los mayores también, y con más motivo
Aprovecho, porque va en el mismo paquete de prejuicios: la edad no es un criterio de exclusión.
En mis clases hay gente de setenta y tantos.
En la sesión de silla, el trabajo de columna, hombros y respiración es exactamente el mismo que hace el resto de la sala. Lo que cambia es el punto de partida, no el contenido.
Si te apetece y tu cuerpo aguanta caminar un rato y estar sentado, la edad no es el problema.
He tenido en la misma sesión a una chica de veintiocho con una escoliosis y a un señor de setenta y cuatro con la cadera operada. Los dos hicieron la clase entera. Distinta, pero entera.
El problema, casi siempre, es que nadie te había dicho que estaba adaptado.
Si te encaja, las fechas son estas
El retiro de octubre es del 9 al 12, en un caserío del siglo XVI en Aralar, a cuarenta minutos de Donostia.
Práctica diaria adaptada. Una sesión entera de yoga en silla. Baños de sonido tumbada. Monte accesible. Ratos libres de verdad.
Escríbeme antes con los cinco datos de arriba y te digo con franqueza si lo veo o no.
Y si no lo veo, te lo diré.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ir a un retiro de yoga con hernia discal?
Si la hernia está estabilizada, no estás en fase aguda y tu médico no lo ha desaconsejado, sí, con la práctica adaptada: se retiran las flexiones profundas con la espalda redondeada y las torsiones forzadas. En fase aguda, no.
¿Qué es el yoga en silla y sirve igual?
Es la práctica completa hecha sentada: respiración, movilidad, trabajo de columna y meditación. No es una versión reducida, sino la misma sesión con otro punto de apoyo.
Me han operado de la espalda, ¿puedo practicar?
Depende del tipo de intervención y del tiempo transcurrido. La referencia es el alta médica para actividad física adaptada; sin ella, conviene esperar.
¿Tengo que hacer todas las actividades del retiro?
No. La caminata, la práctica de la tarde o cualquier otra sesión pueden saltarse. Con dolor de espalda es habitual descansar en alguna franja y aprovechar mejor el resto.
¿El yoga cura el dolor de espalda?
No lo cura. La práctica regular puede ayudar a mejorar la movilidad, la conciencia postural y la tolerancia al dolor, y hay evidencia razonable de su utilidad en dolor lumbar crónico inespecífico. No sustituye a un tratamiento médico ni a la fisioterapia.
¿Hay límite de edad para un retiro de yoga?
No. Lo determinante no es la edad sino la autonomía: poder caminar un rato, estar sentada y desplazarse. Todo lo demás se adapta.
Glosario — términos de este artículo
Yoga adaptado: práctica modificada para ajustarse a una limitación física concreta. Mantiene el objetivo de la sesión cambiando los apoyos, el recorrido o la posición.
Yoga en silla: modalidad completa realizada sentada. Indicada en limitaciones de espalda, rodilla o cadera, en edad avanzada o en procesos de recuperación.
Fase aguda: periodo inicial de una lesión o crisis de dolor, con inflamación y alta sensibilidad. No es momento de iniciar ni intensificar la práctica.
Discopatía: desgaste del disco intervertebral. Condiciona sobre todo las flexiones profundas y las torsiones forzadas, no la práctica en su conjunto.
Extensión suave: movimiento de apertura de la columna hacia atrás, de recorrido corto y controlado. Suele tolerarse bien en molestias lumbares con criterio adecuado.
Jalandhara bandha: cierre de barbilla hacia el esternón usado en Kundalini. Protege el cuello durante la respiración intensa y conviene dominarlo si hay tensión cervical.
Dolor lumbar inespecífico: dolor de la zona baja de la espalda sin causa estructural identificable. Es el más frecuente y el que mejor responde al movimiento regular.
Alta para actividad adaptada: autorización médica para realizar ejercicio con restricciones concretas. Es la referencia práctica tras una cirugía.
Si estás en Donostia, San Sebastián o Gipuzkoa
Tener una espalda con historial no te deja fuera del yoga.
Te deja fuera de un tipo de yoga. Que además es justo el que menos falta te hace.
En el retiro del 9 al 12 de octubre en Aralar hay sesión de silla, práctica adaptada y monte accesible. Y si prefieres probar antes aquí en Donostia, ven a una clase y lo vemos sobre la esterilla, que es donde se ve.
Escríbeme: “MI ESPALDA” y cuéntame qué te pasa.
Tu espalda lleva años hablándote. Vamos a escucharla con calma tres días.
Retiro de otoño · Plazas limitadas
Tres días para bajar de revoluciones
Del 9 al 12 de octubre, en un caserío del siglo XVI al pie de las peñas de Aralar, a media hora de Donostia. Yoga, montaña y ningún sitio al que llegar corriendo.
9–12 de octubre330 € · todo incluido
Ver el retiro
por Isabel Campos | Sep 30, 2026 | Autoestima y amor propio
Hay una pregunta que casi nadie me hace por escrito.
Me la hacen en voz baja, al final de la clase, cuando ya se ha ido todo el mundo y están recogiendo la esterilla muy despacio para tener excusa.
«Isabel, yo es que necesito mis ratos sola. ¿Voy a estar con gente las veinticuatro horas?»
Y luego está la versión práctica, que es más cruda: «duermo fatal, y si me toca alguien que ronca, me muero».
Las dos son buenísimas.
Porque detrás no hay antipatía. Hay autoconocimiento. Quien sabe que necesita soledad para recargarse lo sabe por experiencia, y hace muy bien en preguntarlo antes de pagar.
Vamos con las respuestas largas. Y con los datos incómodos incluidos, que si no esto no sirve de nada.
Un retiro no es un viaje de fin de curso con incienso
La imagen mental que tiene mucha gente es la de una actividad continua, con alguien animando desde las siete de la mañana y juegos para romper el hielo.
No se parece en nada.
Un retiro bien planteado tiene mucho más silencio del que te imaginas. En una jornada normal hay dos bloques de práctica, una salida al monte y una sesión de sonido. Entre cinco y seis horas de actividad repartidas en todo el día.
El resto son comidas, ratos libres y dormir.
Y hay una diferencia que lo cambia todo respecto a cualquier otro plan en grupo: buena parte de esas horas compartidas transcurren en silencio.
Estás con doce personas, sí. Tumbada, con los ojos cerrados y una manta encima.
Eso, para quien se cansa del trato social, no cansa. Descansa.
Estar acompañada sin tener que rendir
Esto no lo he leído en ningún sitio. Lo veo cada edición.
Las personas más reservadas del grupo suelen ser las que mejor lo pasan. Y por una razón muy concreta: en un retiro puedes estar en compañía sin rendir socialmente.
No hay que ser graciosa en la cena. No hay que sostener una conversación de una hora. No hay que preguntarle a nadie a qué se dedica ni fingir interés por la respuesta.
Caminas al lado de alguien sin hablar y no resulta raro. Comes callada mirando por la ventana y nadie lo interpreta. Sales del baño de sonido y media sala no dice una palabra en veinte minutos.
Muy pocos sitios adultos permiten eso. Casi ninguno, la verdad.
Por eso hay gente que llega con el miedo de «tanta gente junta» y se va diciendo que hacía años que no descansaba tanto.
«Las actividades no son obligatorias» — y aquí va en serio
Esta frase está en todos los folletos del mundo y casi nunca es verdad del todo. Porque te saltas algo, se nota, y alguien viene a preguntarte si estás bien con cara de preocupación.
Te cuento cómo lo llevo yo.
Si un día no bajas a la práctica de la tarde, no pasa nada y no voy a ir a buscarte.
Si prefieres quedarte leyendo en el porche mientras el grupo sale al monte, te quedas.
Si necesitas saltarte una comida y dormir, duermes.
Lo único que te pido es que me lo digas de pasada. Y no es control: es para no montar la sesión contando contigo y para saber que estás bien y no tirada en una cuneta.
Decir «hoy no» sin dar un discurso es, además, exactamente lo que entrenamos en la esterilla. De eso va poner límites sin culpa.
En un retiro se ve en directo: quien sabe retirarse a tiempo llega al domingo mucho mejor que quien se obliga a estar en todo.
Dónde se está sola en una casa llena de gente
Muy concreto, que esto es lo que de verdad tranquiliza.
En el caserío de Aralar hay más rincones de los que parece. Un porche acristalado con mesa. Una terraza con bancos mirando a las peñas. Una huerta. La sala grande cuando no hay sesión. Y el camino del pueblo, que no se acaba nunca.
No hace falta encerrarse en la habitación para desaparecer un rato.
Y luego está lo obvio, que nadie cuenta: las horas.
Si eres de levantarte pronto, la primera hora de la mañana en la cocina, con el café y la niebla metida en el valle, es prácticamente un retiro dentro del retiro.
Lo digo por experiencia propia. Esa hora es mía y la defiendo con uñas.
Ahora lo de dormir, que es lo serio
Aquí no te voy a vender nada. Este es el punto donde más gente lo pasa mal y donde más se maquilla la información en el sector.
El alojamiento es en habitación compartida. La casa tiene dos camas de matrimonio, una habitación de cuatro, otra de tres y otra de dos individuales. Eso es lo que hay.
El reparto se habla antes. No se sortea. Cuando reservas te pregunto tres cosas: si vienes con alguien, si tienes el sueño ligero y si roncas.
Con esas tres respuestas se cuadra bastante bien. A quien duerme fatal la pongo en la de dos. A quien ronca, con alguien de sueño profundo o con otra que ronque también. Esta solución le da la risa a todo el mundo y funciona perfectamente.
Hay habitación individual con suplemento. Se pide al reservar, sin más trámite.
Y esto lo quiero decir claro: pedirla no te hace rara, ni delicada, ni poco integrada. Te hace alguien que sabe lo que necesita para funcionar.
Quien duerme tres noches fatal no está haciendo un retiro. Está aguantando un retiro.
Y lo práctico: tapones de silicona en la bolsa. Dos euros. Resuelven el ochenta por ciento de los casos.
Porque en octubre, en Aralar, el ruido de fondo son las vacas. No el tráfico.
El año pasado vino una mujer de cuarenta y siete años, de Amara, que me escribió tres veces antes preguntando por las habitaciones. Pidió la de dos y se llevó tapones. El domingo me dijo: «He dormido siete horas seguidas tres días. En mi casa no lo consigo».
Si el sueño es tu asunto pendiente en general, y no solo cuando viajas, un retiro puede hacer bastante. En eso entro a fondo en dormir mejor con yoga.
Necesitar espacio no es lo mismo que estar incómoda
Esta distinción me parece útil y casi nadie la hace.
Necesitar retirarte un rato es una característica tuya. No es un problema del retiro. Se resuelve con ratos libres, con un porche y con avisar.
Sentirte incómoda todo el tiempo es otra cosa. Y suele tener tres causas muy identificables: no saber qué va a pasar después, no conocer a nadie, o haber ido por obligación.
Las dos primeras se arreglan con información. Para eso está esta serie de artículos, y en concreto el de ir sola a un retiro.
La tercera no se arregla. Si vas obligada, no vayas.
Nadie se ha relajado nunca haciendo un favor.
Las tres cosas de las que no te vas a poder descolgar
Para ser honesta del todo, porque hasta aquí te he contado lo fácil.
Hay tres cosas que no se pueden esquivar. Ninguna.
Las comidas. Se come en mesa común, tres veces al día. Puedes hablar poco, puedes no hablar nada, pero comer sola en la habitación no es plan.
Los baños. Es un caserío rural, no un hotel: los baños son compartidos. Esto se cuenta antes, no el viernes al llegar.
El horario. Se desayuna, se come y se cena a una hora fija. Para mucha gente eso es justamente lo que descansa —no tener que decidir nada—, pero si eres de comer a deshora, aquí te adaptas tú.
Si esas tres te parecen asumibles, el resto se ajusta a ti bastante bien.
Si alguna te parece imposible, mejor saberlo hoy que el viernes 9 por la tarde con la bolsa hecha.
Con las fechas delante
El retiro del puente de octubre es del 9 al 12, en un caserío del siglo XVI en Aralar, a cuarenta minutos de Donostia.
Grupo pequeño. Habitaciones de dos a cuatro que se reparten hablándolo. Individual con suplemento si lo pides. Ratos libres de verdad, no de folleto.
Cuéntame al reservar cómo duermes y qué necesitas.
No te lo pregunto por cortesía. Te lo pregunto porque es lo que hace que los tres días te sirvan.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ir a un retiro de yoga si necesito mis ratos a solas?
Sí. Un retiro tiene entre cinco y seis horas de actividad al día y buena parte se hace en silencio. El resto son ratos libres, así que margen para retirarse hay de sobra.
¿Las actividades de un retiro son obligatorias?
No. Puedes saltarte una práctica, una salida o una comida. Conviene avisar a la profesora, pero no para pedir permiso: para que no organice la sesión contando contigo.
¿Cómo se reparten las habitaciones compartidas?
Hablándolo antes de llegar, no por sorteo. Al reservar se pregunta con quién vienes, si tienes el sueño ligero y si roncas, y con eso se cuadran las habitaciones.
¿Hay habitación individual en los retiros de yoga?
Suele haberla con un suplemento, y se pide al reservar. Elegirla es una decisión razonable de descanso: dormir mal tres noches te arruina la experiencia entera.
¿Y si tengo el sueño muy ligero?
Pides la habitación de menos plazas, te llevas tapones y lo avisas al reservar. En una casa rural el ruido nocturno de fondo es mínimo; el problema, cuando lo hay, es el compañero de cuarto, no el entorno.
¿Se puede estar en silencio en un retiro sin que resulte raro?
Sí, y pasa más de lo que parece. Muchas actividades se hacen sin hablar, así que el silencio no llama la atención ni se interpreta como un problema.
Glosario — términos de este artículo
Habitación compartida: alojamiento en cuartos de dos a cuatro plazas. Su viabilidad depende menos del número de camas que de cómo se acuerde el reparto.
Suplemento de individual: importe adicional por dormir sola. Es una opción de descanso legítima y no implica quedarse al margen del grupo.
Introversión: rasgo por el que la energía se recupera en soledad y se gasta en el trato social. No equivale a timidez ni a dificultad para relacionarse.
Rato libre: franja sin actividad programada dentro del horario del retiro. En un retiro bien planteado ocupa varias horas al día.
Silencio compartido: tiempo en grupo sin conversación, durante prácticas, caminatas o comidas. Permite estar acompañada sin desgaste social.
Higiene del sueño: conjunto de condiciones que favorecen el descanso —oscuridad, temperatura, ruido, horarios—. En convivencia breve, los tapones y el reparto de habitación son las dos variables que más pesan.
Límite: decisión de no participar en algo concreto sin necesidad de justificarse. En la práctica de yoga se entrena de forma constante: parar cuando el cuerpo lo pide.
Convivencia breve: régimen de tres o cuatro días compartiendo horario y espacio. Funciona mejor cuando las reglas están dichas de antemano.
Si estás en Donostia, San Sebastián o Gipuzkoa
Si lo que te frena no es el yoga sino la convivencia, ya tienes los datos encima de la mesa.
Actividad repartida y mucho silencio. Ratos libres reales. Habitaciones que se hablan antes. Individual con suplemento. Y tres cosas que se comparten sí o sí, dichas de frente.
Necesitar tu espacio no te deja fuera de un retiro. Bien organizado, es justo donde más se respeta.
Todo el programa del retiro del 9 al 12 de octubre en Aralar está en la página del retiro.
Y si tienes una pregunta que te da corte hacer en público, mándamela por privado. Escríbeme: “MI ESPACIO”.
Nadie descansa teniendo que dar explicaciones.
— Isabel
Retiro de otoño · Plazas limitadas
Tres días para bajar de revoluciones
Del 9 al 12 de octubre, en un caserío del siglo XVI al pie de las peñas de Aralar, a media hora de Donostia. Yoga, montaña y ningún sitio al que llegar corriendo.
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por Isabel Campos | Sep 28, 2026 | Estrés y regulación emocional
La primera vez que propuse un baño de bosque en un retiro, una mujer del grupo me miró con toda la lógica del mundo.
«¿O sea, que vamos a dar un paseo?»
Pues sí. Vamos a dar un paseo.
Y es de las cosas que más me comentan al volver.
El nombre es raro, lo sé. Y en los últimos años se ha llenado de mística de folleto: fotos de gente abrazada a un tronco, palabras que no significan nada y precios que sí.
Así que vamos por partes. Qué es exactamente. Qué dice la evidencia, que la hay y es más seria de lo que te imaginas. Y cómo se hace de verdad en las Malloas de Aralar, el monte que tenemos a cuarenta minutos de Donostia.
Sin humo.
No lo inventó ningún gurú: lo inventó un ministerio
Shinrin-yoku significa «baño de bosque» en japonés.
Y no salió de un templo. Salió de un despacho.
En los años ochenta el gobierno japonés lo puso en marcha como programa de salud pública para frenar el estrés laboral de un país que se estaba dejando la vida en la oficina. Política sanitaria, no espiritualidad.
La práctica es tan simple que parece una broma: caminar despacio por un bosque, sin objetivo, atendiendo a lo que entra por los sentidos.
Nada de contar pasos. Nada de coronar nada. Nada de récord.
La diferencia con el senderismo es el propósito. En el senderismo hay meta y hay ritmo, y el cuerpo va en modo rendimiento. En un baño de bosque no se va a ningún sitio.
En dos horas puedes hacer poco más de un kilómetro. Y está bien.
De hecho, eso es el ejercicio.
Lo que la evidencia sostiene, y lo que se vende encima
Aquí voy a separar las dos cosas, porque nadie más lo hace.
Lo que sí muestran los estudios, y son bastantes. Pasar tiempo en un entorno forestal se asocia a descensos medibles del cortisol salival, de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial. Y a mejoras en el estado de ánimo y en la ansiedad autoinformada.
Eso está razonablemente sostenido. No es una intuición de profesora de yoga.
Hay además trabajos sobre el aumento de la actividad de las células NK del sistema inmune tras dos o tres días de bosque. Son estudios pequeños y con limitaciones, así que yo los cuento como interesantes, no como concluyentes. Me parece la manera honesta de contarlos.
Lo que no está demostrado y sin embargo se vende. Que abrazar un árbol equilibre nada. Que existan «energías telúricas» medibles. Que un fin de semana en el monte cure una enfermedad.
Eso no. Y que alguien lo diga en un folleto bonito no lo mejora.
Mi resumen, en cristiano: caminar despacio por el monte tiene un efecto real sobre el estrés y no necesita ninguna explicación mágica para valer la pena.
Ya es bastante milagro que algo gratis funcione tan bien.
Por qué funciona: tu atención por fin deja de currar
La explicación que más me convence no viene de ningún linaje. Viene de la psicología ambiental.
Todo el día usas una atención voluntaria y dirigida. Leer un correo. Seguir una reunión sin perder el hilo. No chocarte con nadie en el Boulevard. Acordarte de que hay que sacar algo del congelador.
Esa atención se fatiga. Igual que un músculo.
Y cuando se agota aparecen los despistes, la irritabilidad y esa sensación de tener la cabeza llena de arena.
En el monte pasa otra cosa. El agua, las hojas moviéndose, la luz entre las ramas: son estímulos que te capturan la atención sin pedirte esfuerzo. Te entretienen sin hacerte trabajar.
Y mientras tanto, la parte que estaba agotada se recupera sola.
Por eso vuelves de dos horas de monte con la cabeza clara sin haber resuelto absolutamente nada. Es la misma razón por la que funciona la meditación en movimiento, y la misma por la que insisto tanto en desconectar de verdad en lugar de descansar con el móvil en la mano.
Descansar mirando una pantalla es como dormir con la luz encendida. Algo descansas. Poco.
Cómo se hace: cinco reglas y ninguna liturgia
No hay ritual, no hay palabras que decir, no hay que pedirle permiso al bosque.
Hay cinco reglas. Y cambian el resultado entero.
Despacio de verdad. Más lento de lo que te sale. La primera media hora vas a pensar «esto es una pérdida de tiempo». Es el cuerpo protestando porque no está produciendo nada.
Sin objetivo. No se va a un mirador. Si la caminata tiene destino, vuelve el modo rendimiento por la puerta de atrás.
Con el móvil guardado. Guardado, no en la mano en modo avión. La foto puede esperar al final.
Con paradas. Cada quince o veinte minutos, dos minutos quieta. Es en las paradas donde cambia el registro, no andando.
Y con tramos en silencio. Un rato sin hablar, aunque vayas acompañada. Es lo que más cuesta al principio y lo que más se agradece al final.
Una cosa que siempre digo en el grupo: si hace falta, por turnos. Veinte minutos calladas, veinte hablando.
Esto no es un examen. No hay nota.
Aralar: por qué justo aquí
Tenemos una suerte que no valoramos.
Las Malloas de Aralar son las peñas que cierran el valle de Araitz, en Navarra, a cuarenta minutos en coche desde Donostia. Hayedos, pastos, niebla, caminos de tierra, ganado suelto y un silencio que en octubre es casi total.
Lo que la hace buena para esto no es el paisaje, que también. Son tres cosas prácticas.
Hay hayedo maduro, que es el entorno donde este paseo rinde más: sombra, suelo blando y esa acústica de catedral.
Hay caminos accesibles que no exigen forma física ninguna.
Y no hay cobertura decente, lo cual resuelve el problema del móvil sin necesidad de fuerza de voluntad. Gracias, Aralar.
En octubre el hayedo está cambiando de color y huele a tierra mojada. No hay mejor época en todo el norte.
«Yo ya ando por el monte cada domingo»
Esta objeción me la hacen mucho, y es buenísima.
Aquí la gente camina, y camina bien. La pregunta legítima es qué aporta esto que no aporte una salida normal.
La diferencia está en el reloj y en la compañía.
Una salida de domingo tiene kilómetros, desnivel, hora de comer y un grupo que aprieta. Está muy bien y no la voy a criticar. Pero eso es actividad física, no descanso del sistema nervioso.
El baño de bosque quita justo esas tres cosas: la meta, el ritmo y el reloj.
Es la diferencia entre salir a correr y salir a pasear. Nadie confunde esas dos, y con el monte las confundimos todo el rato.
Me acuerdo de una alumna de sesenta y un años, montañera de toda la vida, que se apuntó al retiro de octubre pensando que la salida se le iba a quedar corta. A la vuelta me dijo esto: «Llevo treinta años subiendo a Aralar y hoy es el primer día que he oído el río».
Treinta años. Y el río estaba ahí todos los domingos.
Por separado, los dos funcionan. Juntos y repetidos varios días, hacen algo que ninguno hace en solitario.
Una sesión de kundalini por la mañana te deja el cuerpo trabajado y la respiración larga.
Si sales a caminar despacio en ese estado, la caminata no arranca de cero. Arranca con el sistema nervioso ya a medio bajar.
Y por la tarde, con el cuerpo cansado de monte, la meditación deja de ser una pelea. Ese es el problema habitual de quien intenta meditar con la mente acelerada: sentarse en frío con doscientas pestañas abiertas.
Por eso en el retiro de octubre en Aralar las salidas al monte no son la excursión de relleno entre clase y clase. Son programa.
Nivel accesible, a ratos en silencio. Se camina, no se escala.
Y si no puedes irte: la versión de martes cualquiera
No hace falta un retiro. Ni una sierra. Ni un puente.
Vete a Ulía. A Pagola. Al hayedo que tengas más cerca, o a un parque grande si no tienes otra cosa.
Cuarenta minutos, el móvil guardado, la mitad de tu ritmo habitual y tres paradas de dos minutos. Sin meta y sin foto.
Hazlo dos semanas seguidas y saca tus conclusiones, que valdrán más que las mías.
Es, junto con la respiración, la herramienta más barata que conozco para reentrar en el curso sin bajón. Y no te la puede subir de precio nadie.
Preguntas frecuentes sobre los baños de bosque
¿Qué es exactamente un baño de bosque?
Una caminata lenta y consciente por un entorno forestal, sin objetivo ni ritmo, atendiendo a lo que llega por los sentidos. Viene del shinrin-yoku japonés, promovido como medida de salud pública desde los años ochenta.
¿En qué se diferencia del senderismo?
En el propósito. El senderismo tiene meta, ritmo y distancia; el baño de bosque elimina las tres. En dos horas puede recorrerse apenas un kilómetro, y eso no es un fallo del plan.
¿Tienen base científica los baños de bosque?
Hay evidencia razonable de que estar en entornos forestales reduce el cortisol, la frecuencia cardiaca y la presión arterial, y mejora el ánimo. Lo que no hay es base para atribuirles efectos curativos sobre enfermedades concretas. Ojo con quien te lo prometa.
¿Dónde se puede hacer un baño de bosque cerca de Donostia?
En Gipuzkoa y Navarra hay hayedos accesibles a menos de una hora en coche. La sierra de Aralar, en el valle de Araitz, es de las mejores opciones por el tipo de bosque, lo llano de los caminos y el silencio.
No. Es una caminata lenta y sin desnivel exigente, así que es accesible para casi cualquiera. Lo que sí hace falta es calzado decente y ropa de abrigo: en octubre, en Aralar, hace el frío que hace.
¿Cuánto tiene que durar para que sirva de algo?
Los estudios suelen trabajar con sesiones de una a dos horas. Pero cuarenta minutos ya hacen efecto si vas despacio de verdad y con el móvil guardado.
Glosario — términos de este artículo
Shinrin-yoku: «baño de bosque» en japonés. Programa de salud pública impulsado en Japón en los años ochenta para combatir el estrés laboral mediante la estancia consciente en bosques.
Fatiga atencional: agotamiento de la capacidad de atención dirigida tras horas de uso. Produce irritabilidad, despistes y sensación de saturación mental.
Atención involuntaria: la que capturan los estímulos naturales sin exigir esfuerzo. Es el mecanismo por el que un entorno forestal permite recuperar la atención dirigida.
Cortisol: hormona asociada a la respuesta de estrés. Es una de las variables que se mide en los estudios sobre entornos forestales.
Células NK: células del sistema inmune cuya actividad se ha medido en algunos estudios de shinrin-yoku. Los trabajos disponibles son de muestra pequeña, por lo que sus resultados se consideran preliminares.
Hayedo: bosque de hayas. En Aralar es el entorno dominante y el más indicado para este tipo de caminata por su sombra, su suelo blando y su acústica.
Malloas de Aralar: paredes calizas que cierran el valle de Araitz, en Navarra. Referencia visual de toda la sierra y escenario de las salidas del retiro.
Valle de Araitz: valle navarro al pie de Aralar, a unos cuarenta minutos de Donostia. Agrupa varios pueblos pequeños, entre ellos Gaintza.
Meditación en movimiento: práctica de atención sostenida mientras se camina. Es más accesible que la meditación sentada para quien tiene la mente muy activa.
Silencio compartido: tramo de caminata en grupo sin conversación. Es la herramienta que convierte un paseo en práctica, y la que más incomoda los primeros minutos.
Si estás en Donostia, San Sebastián o Gipuzkoa
Octubre es el mejor mes del año para esto. Y lo tenemos a cuarenta minutos de casa.
En el retiro del 9 al 12 de octubre en Aralar hay salidas de monte y baños de bosque dentro del programa, junto a la práctica diaria, las meditaciones y los baños de sonido. Nivel accesible: se camina, no se escala.
Y si prefieres probarlo por tu cuenta, hazlo este domingo. Despacio, sin meta, con el móvil en la mochila. Luego me cuentas.
Escríbeme: “BOSQUE”.
No hace falta creer en nada. Solo ir más lento.
Retiro de otoño · Plazas limitadas
Tres días para bajar de revoluciones
Del 9 al 12 de octubre, en un caserío del siglo XVI al pie de las peñas de Aralar, a media hora de Donostia. Yoga, montaña y ningún sitio al que llegar corriendo.
9–12 de octubre330 € · todo incluido
Ver el retiro
