La semana pasada me escribió Maite. Tiene 47 años, trabaja en una asesoría de la Parte Vieja, y llevaba meses con un dolor lumbar que iba y venía hasta que un mal gesto recogiendo una caja del suelo lo dejó instalado para quedarse. Resonancia. Hernia L4-L5.
Lo primero que me dijo fue: «¿Puedo hacer yoga? El traumatólogo me dijo que sí, pero también me dijo que cuidado».
Esa frase resume bien por dónde anda este tema. Sí, pero con criterio. Sí, pero no cualquier yoga. Sí, pero entendiendo qué pasa dentro de tu columna cuando te mueves. Y eso es exactamente lo que vamos a ver en este artículo.
Qué es exactamente una hernia discal
Tu columna es una pila de 33 vértebras. Entre cada dos hay un disco intervertebral: una pieza cartilaginosa con un 80% de agua, formada por un núcleo central denso y unos anillos fibrosos que lo envuelven. Su trabajo es amortiguar.
Una hernia ocurre cuando ese núcleo se desplaza más allá de los anillos y sale parcialmente de su posición. Si comprime un nervio cercano (típicamente el ciático en las hernias lumbares), aparece el dolor, el hormigueo, la pérdida de fuerza o esa rigidez profunda que no se quita ni durmiendo.
Las hernias más frecuentes son las lumbares (L4-L5 y L5-S1) y las cervicales (C5-C6, C6-C7). En las clases en Donostia veo sobre todo lumbares en oficinistas y cervicales en quienes pasan horas inclinadas sobre el móvil. No es casualidad.
Qué pasa con los discos cuando te mueves
Esto es lo que casi nadie te explica en una clase de yoga genérica. Y es justo lo que más importa cuando tienes una hernia.
En una flexión hacia adelante (Paschimottanasana, por ejemplo, cuando te inclinas para tocar los pies): las caras anteriores de las vértebras se juntan, las posteriores se separan, y el núcleo del disco tiende a desplazarse hacia atrás. Si ya tienes una hernia posterior, una flexión profunda y sin preparación es justo el movimiento que más presiona la lesión.
En una extensión (Ustrasana, postura del camello): pasa lo contrario, el disco tiende a desplazarse hacia adelante. Las extensiones generan más tensión sobre los discos que las flexiones, aunque la mayoría de la gente piense lo contrario. Por eso necesitan elongación previa.
En una inclinación lateral (Utthita Trikonasana): siempre hay un componente de rotación vertebral asociado. El disco se comprime hacia un lado y la columna acaba rotando aunque no lo notes.
En una torsión (Ardha Matsyendrasana): el disco se exprime como una esponja y se torsiona a la vez. Es el movimiento más agresivo para los discos. Y por eso, en Kundalini, jamás se hace una torsión sin elongación previa ni mul bandha activado.
Si tienes hernia discal y entras en una clase de yoga donde se encadenan flexiones profundas, extensiones agresivas y torsiones sin preparación, no estás haciendo terapia: estás empeorando. Aunque sudes, aunque sientas que «trabajas». A veces, sobre todo entonces.
Lo que sí funciona
Con criterio, el yoga tiene mucho que ofrecer a una columna con hernia. Estas son las claves:
1. Elongación antes que flexión
Antes de cualquier movimiento que comprima el disco, alargar la columna. Posturas de tracción suave, autoelongación activa, conciencia de espacio entre vértebras. Esto reduce la presión sobre el disco lesionado y permite que el movimiento ocurra sin pellizcos.
2. Activación de mul bandha
El cierre del suelo pélvico no es esoterismo: es activación neuromuscular real del transverso del abdomen y de la musculatura profunda que estabiliza la zona lumbar. En clases de Kundalini lo aplicamos desde el primer día. Con una hernia, es protección estructural directa. Más información en la entrada de mul bandha.
3. Trabajo del diafragma y respiración larga
El diafragma se inserta en las primeras lumbares. Una respiración profunda y rítmica masajea internamente esa zona y reduce la tensión refleja del músculo psoas, uno de los grandes culpables del dolor lumbar funcional. Mucho dolor de espalda no es estructural: es psoas en alerta.
4. Movimiento sin carga axial
Movimientos suaves de columna en posiciones de descarga: tumbada, en cuadrupedia, con bloques debajo de la pelvis. En Kundalini hay decenas de ejercicios pensados así. No hace falta cargar peso sobre las vértebras para mover y nutrir los discos. A veces es justo lo contrario.
5. Conciencia postural
Mucho del dolor crónico lumbar no es estructural, es funcional. Y casi siempre tiene que ver con cómo te sientas, cómo te levantas, cómo cargas las bolsas de la compra subiendo la cuesta de Gros. El yoga te devuelve esa conciencia. No solo en la esterilla: también en la cola del supermercado.
Lo que NO funciona (y conviene evitar)
- Flexiones profundas sin preparación (Paschimottanasana en frío al inicio de la clase).
- Torsiones agresivas (Ardha Matsyendrasana sin elongación previa ni mul bandha activado).
- Extensiones forzadas (Ustrasana con tope, Urdhva Dhanurasana sin base estable).
- Clases multitudinarias donde no te miran ni te corrigen.
- Profesoras sin formación en anatomía aplicada. Sí, esto importa, y mucho.
- Vídeos de YouTube como única referencia cuando hay diagnóstico médico encima de la mesa.
- Insistir cuando duele. El yoga no es a más dolor, mejor resultado. Esa lógica pertenece a otra disciplina.
¿Y el Kundalini? ¿Es seguro con hernia?
Depende. Hay kriyas que son perfectamente seguras y otras que están contraindicadas con hernia activa. La diferencia la marca quién dirige la clase, qué adaptaciones aplica y cuánto se conoce tu caso particular.
En las clases en Donostia, cuando alguien llega con hernia, hacemos varias cosas concretas:
- Conversación inicial larga. Dónde está la hernia, cuándo apareció, qué dice tu médico, qué movimientos te disparan el dolor.
- Posición de partida personalizada. A veces empezamos tumbadas o en sedestación con apoyo, no en sukhasana clásica.
- Sustituciones específicas en cada kriya. Si la serie incluye torsiones agresivas, se modifican sin perder la lógica energética.
- Activación constante de mul bandha y conciencia respiratoria. No es una sugerencia: es la línea base.
- Comunicación abierta durante toda la clase. Si algo molesta, se cambia. Sin dramatismo y sin orgullo.
Lo que pasó con Maite
Maite empezó con una clase semanal individual durante un mes. Luego se incorporó al grupo pequeño de los martes. Ahora, seis meses después, sigue con su hernia (no se cura, se gestiona), pero sin dolor lumbar, sin medicación, durmiendo bien y diciendo que tiene «más espalda» que nunca. Sus palabras, no las mías.
No es magia. Es criterio aplicado, repetido y sostenido en el tiempo.
Tres preguntas que conviene hacer antes de empezar yoga con hernia
Si estás pensando en empezar yoga con una hernia diagnosticada, hazle estas tres preguntas a quien te vaya a dar clase. Las respuestas te dirán mucho. Más que cualquier diploma colgado en la pared:
- ¿Conoces anatomía vertebral aplicada? ¿Sabes qué le pasa al disco intervertebral en una torsión?
- ¿Cuánto preguntas sobre el historial de cada alumna antes de su primera clase?
- ¿Adaptas las kriyas individualmente o todas hacéis exactamente lo mismo?
Si tienes hernia y quieres empezar
Si vives en Donostia o cerca y tienes una hernia diagnosticada, antes de incorporarte a clase prefiero que hablemos. Una llamada o un mensaje. Diez minutos por teléfono para entender tu caso y decidir juntas si tiene sentido empezar conmigo o si te conviene otra opción.
Mejor diez minutos de conversación honesta que una clase mal planteada.
— Isabel